Frazy takie jak: „nie śpimy, zwiedzamy!”, czy „sen jest dla słabych” mogą wywoływać uśmiech, bo w rzeczywistości sen to jeden z najważniejszych filarów zdrowia. Brak odpowiedniego odpoczynku prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych, w tym do zaburzeń hormonalnych. Testosteron, kluczowy hormon dla mężczyzn, jest szczególnie wrażliwy na jakość snu. Zaburzenia snu, takie jak bezsenność czy bezdech senny, mogą znacząco obniżyć jego poziom.
Dlaczego sen jest tak ważny?
Sen to fundament zdrowego funkcjonowania organizmu – zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Jego znaczenie wykracza daleko poza uczucie wypoczęcia. Prawidłowy sen składa się z dwóch głównych faz, które odgrywają różne, ale równie istotne role:
- Faza nREM (sen pozbawiony szybkich ruchów gałek ocznych)
To etap obejmujący zarówno lekkie, jak i głębokie fazy snu. Jest niezbędny dla regeneracji fizycznej organizmu, w tym naprawy tkanek, wzmacniania układu odpornościowego oraz odbudowy zapasów energetycznych. Najgłębsze stadia tej fazy (N3) odpowiadają za odnowę fizyczną i są kluczowe dla zdrowia serca, mięśni i kości. - Faza REM (sen objawiająca się szybkimi ruchami gałek ocznych)
Faza REM jest równie ważna, ale koncentruje się na zdrowiu psychicznym. To czas intensywnej aktywności mózgu, podczas której konsolidowane są wspomnienia, przetwarzane emocje i rozwijane procesy poznawcze. REM jest również momentem, w którym najczęściej pojawiają się marzenia senne.
Typowy cykl snu trwa od 90 do 110 minut i powtarza się kilkukrotnie w ciągu nocy. Aby sen przyniósł pełne korzyści, dorosły człowiek potrzebuje 7–8 godzin snu na dobę. Niestety, jak pokazują badania, ponad połowa ludzi nie osiąga tego minimum. Niedobór snu prowadzi do poważnych konsekwencji, takich jak:
- Przewlekłe zmęczenie – wpływające na obniżoną wydajność w ciągu dnia.
- Zaburzenia hormonalne – w tym zmniejszenie poziomu testosteronu, co szczególnie dotyczy mężczyzn.
- Obniżona odporność – zwiększająca ryzyko infekcji i chorób.
Zaburzenia snu a ich wpływ na testosteron
Testosteron jest hormonem produkowanym głównie w trakcie snu, szczególnie podczas głębokich faz nREM oraz REM. Badania wykazują, że:
- Maksymalny poziom testosteronu osiągany jest po około 3 godzinach nieprzerwanego snu.
- Skrócenie snu do 4–5 godzin na dobę może zmniejszyć poziom testosteronu aż o 10–15%.
- Przewlekły niedobór snu prowadzi do obniżenia globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG), co negatywnie wpływa na dostępność wolnego testosteronu.
U mężczyzn pracujących zmianowo lub cierpiących na obturacyjny bezdech senny ryzyko niedoboru testosteronu jest jeszcze wyższe. Bezdech senny, polegający na powtarzających się przerwach w oddychaniu podczas snu, prowadzi do częstych przebudzeń, skracając głębokie fazy snu.
Testosteron a błędne koło zaburzeń snu
Obniżony poziom testosteronu może prowadzić do:
- problemów z zasypianiem,
- częstszych przebudzeń w nocy,
- obniżonej jakości regeneracji.
W efekcie powstaje błędne koło: niski testosteron pogarsza sen, a zły sen obniża poziom testosteronu.
Jak poprawić jakość snu i poziom testosteronu?
- Utrzymuj regularny rytm dobowy
Regularność snu ma kluczowe znaczenie dla synchronizacji rytmu biologicznego. Staraj się kłaść do łóżka i wstawać o tych samych porach, nawet w weekendy. Stabilny harmonogram wspiera prawidłowe funkcjonowanie zegara biologicznego, co pozytywnie wpływa na regenerację i produkcję testosteronu. - Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie wieczorem
Urządzenia elektroniczne, takie jak telewizory, smartfony i tablety, emitują światło niebieskie, które hamuje produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za zasypianie. Zaleca się unikanie ekranów co najmniej godzinę przed snem lub korzystanie z funkcji ograniczających emisję światła niebieskiego. - Zadbaj o komfort sypialni
Odpowiednie warunki w sypialni są niezbędne dla regeneracji. Upewnij się, że pomieszczenie jest ciche, zaciemnione i utrzymane w optymalnej temperaturze (16–19°C). Możesz zastosować zatyczki do uszu, rolety zaciemniające lub maskę na oczy, aby zminimalizować zakłócenia. - Monitoruj poziom testosteronu
Jeśli mimo poprawy higieny snu nadal masz trudności z regeneracją, warto wykonać badania poziomu testosteronu. Niedobór tego hormonu może być zarówno skutkiem, jak i przyczyną problemów ze snem. Warto skonsultować wyniki z lekarzem specjalistą, który pomoże określić, czy konieczne są dalsze kroki diagnostyczne lub terapeutyczne.
Dlaczego warto działać?
Bezsenność to nie tylko problem codziennego funkcjonowania – to także realne zagrożenie dla zdrowia hormonalnego. Jeśli zauważasz u siebie problemy ze snem i obniżoną energię, wykonaj badania poziomu testosteronu i skonsultuj się z lekarzem. Warto też zbadać inne parametry, takie jak SHBG czy kortyzol, by uzyskać pełny obraz swojego stanu zdrowia.
Źródło: Męska Klinika – Specjaliści w zakresie prowadzenia terapii testosteronem (TRT)
Dodaj komentarz
0 KOMENTARZ
Cześć, jestem Cyprian, fryzjer z pięcioma latami doświadczenia i pasją do cięcia, stylizowania, oraz plotkowania. Postanowiłem, że moja wiedza o świecie kosmyków jest za cenna, aby utrzymywać ją tylko dla moich klientów i lusterek salonu. Dlatego postanowiłem przenieść się do świata wirtualnego, aby dzielić się sekretami fryzjerskiego fachu. Mam zamiar pisać o tworzeniu fryzur, pielęgnacji włosów, najnowszych trendach, a może i o tym, jak radzić sobie z niesfornymi kosmykami podczas pełni księżyca. Więc, jeśli jesteś gotów na dozę fryzjerskich fajerwerków i dobrego humoru, zapraszam Cię do mojego internetowego świata włosów!